Tipps für kletterspezifisches Training

24. März 2020

Kletterspezifisches Training ist eine sinnvolle Ergänzung zum regelmässigen Besuch in der Kletterhalle. Wir erklären dir, worauf du achten solltest und weshalb schon mit wenig Ausrüstung viel möglich ist.

Fotos: Jonas Jäggy

Adrian

Verkaufsberater, Filiale Luzern

Klettert für sein Leben gern

Du kletterst regelmässig in der Halle, stagnierst aber auf einem bestimmten Schwierigkeitsgrad und möchtest diesen nun steigern? Spezifisches Klettertraining ist eine gute Option, dein Level zu pushen und eine gute Ergänzung zum regelmässigen Klettern in der Kletterhalle. Dazu gibt es aber einige Punkte zu beachten, welche wir dir nachfolgend erläutern.

Wozu spezifisches Training?

Ergänzende Trainingsübungen vor- und nach dem eigentlichen Klettern und Bouldern erfüllen mehrere Zwecke. Sie eignen sich einerseits zum Aufwärmen, andererseits kannst du mit regelmässigen und spezifischen Trainingseinheiten Kraft, Beweglichkeit und Koordination steigern. Auch eignen sie sich bestens zur individuellen Belastungssteuerung, beispielsweise nach Verletzungen oder als «Pause» zwischen intensiven Klettertagen. Übrigens: Nur schon regelmässiges Bouldern eignet sich bestens als eine Form des Krafttrainings, ergänzend zum Klettern am Seil.

Aufwärmen: Sanft starten

Das wichtigste beim Klettertraining: Aufwärmen. Warum? Indem du den Kreislauf gezielt in Schwung setzt und die einzelnen Muskelgruppen aktivierst, verringerst du das Verletzungsrisiko markant. Als Aufwärmübungen eignen sich Seilspringen, Hampelmann und Übungen aus dem Yoga wie beispielsweise der Sonnengruss. Als Aufwärmübung kannst du auch die gleichen einfachen Boulder mehrmals klettern, mit Pausen dazwischen und in anderen Variationen, beispielsweise mit überkreuzter Griffabfolge.

Kraftaufbau

Ist der Kreislauf einmal im Schwung, gilt es auch die einzelnen Muskelgruppen zu aktivieren. Dazu braucht es nicht viel mehr als ein Theraband. Für die Stärkung der kletterspezifischen Muskulatur haben viele Kletterhallen entsprechende Trainingsecken und -räume eingerichtet. Sind diese gerade geschlossen, reicht grundsätzlich auch die Infrastruktur eines Vita-Parcours. Einen empfehlenswerten Ablauf mit entsprechenden Übungen findest du untenstehend.

Gezielte Steigerung

Egal ob du erst mit dem Klettertraining beginnst, oder dein Niveau gezielt pushen möchtest: weniger ist mehr. Versuche bei der Analyse deiner Kletterrouten zu erkennen, in welchem Bereich du dich steigern möchtest. Fehlt dir die Kraft in den Fingern? Oder mangelt es dir an Maximalkraft? Wünschst du dir mehr Rumpfstabilität im Überhang? Wähle Übungen aus, die auf diese spezifischen Mankos einzahlen und ergänze sie mit begleitenden Ausgleichsübungen.

Tipps fürs Trainingsboard

Für den Aufbau der Fingerkraft eignen sich Trainingsgeräte wie ein Fingerboard, Campus Blocks oder Leisten. Auch dort gilt: immer vorher aufwärmen, auf eine korrekte Haltung achten, kontrolliert belasten und die Intensität Schritt für Schritt erhöhen. Ein spezifisches Fingertraining macht aber erst nach etwa zwei Jahren regelmässigem Klettern Sinn, da vorher die Fingergelenke noch nicht genügend stark sind. Eines der beliebtesten Boards ist das Beastmaker, in der 1000er Serie für Fortgeschrittene Kletterer und als 2000er Serie für Experten. Es gibt praktische Apps, welche einem ein gut strukturiertes Training ermöglichen."