Yoga zum Aufwärmen

19. August 2022

Yoga eignet sich bestens fürs Aufwärmen vor dem Bouldern oder Klettern und hält dich zudem flexibel. Transianer und Yogalehrer Adrian hat ein paar einfache Asanas (Yogaübungen) zusammengestellt, um den Körper zu mobilisieren.

Fotos: Somara Frick, Rainer Eder

Marketing, Office Zürich
Kann sich in alle Richtungen verbiegen
Viele Übungen beim Aufwärmen oder Dehnen haben ihren Ursprung im Yoga. Wir haben dir 13 Asanas zusammengestellt, welche sowohl für Neulinge als auch für Fortgeschrittene Kletterer und Yoga-begeisterte Menschen eine tolle Ergänzung in der Aufwärmroutine sind. Diese Positionen sind als leichte Aufwärmübungen gedacht. Danach kannst du dich ans Hangboard oder einfache Griffe wagen.

Nacken aufwärmen

Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Entspanne deine Schultern und drehe deinen Kopf beim Einatmen zur rechten Schulter. Beim Ausatmen dann zur linken. Diese beiden Bewegungen kannst du 5–10 mal ausführen.

Nach der letzten Rotation nach Links hältst du kurz inne. Atme einfach weiter und ziehe nun dein Kinn via linkes Schlüsselbein zum Brustbein und auf der rechten Seite wieder hoch. Dann in die entgegengesetzte Richtung. Diese halbkreisende Bewegung führst du noch 5 Mal aus.
Dieses Asana hilft dabei die Halswirbelsäule, wovon auch dein Nacken ein Teil ist, aufzuwärmen.


Schulter kreisen

Beuge deine Arme und greife von oben an deine Schultern. Was komisch klingt, ist für die einen auch tatsächlich eine nicht ganz intuitive Bewegung. Sind deine Hände in Position (Daumen hinten, Finger vorne) beginnst du deine Armen nach vorne zu kreisen.

Nach 10–15 Runden wechselst du die Bewegungsrichtung. Hier konzentrierst du dich vor allem darauf, dass du die Schulterblätter zusammenziehst, wenn die Ellenbogen nach hinten zeigen. Schüttle im Anschluss kurz deine Arme und Hände aus.

Mit dieser Übung bereitest du deine Schultern auf die erhöhte Belastung beim Klettern vor. Ausserdem aktiviert sie die Gelenkflüssigkeit (Synovia) in deinen Schultern.


     

Finger Hoch & Runter

Strecke deine Arme nach vorne und entspanne deine Schultern. Mit dem Einatmen richtest du deine Hand auf und stellst die Finger möglichst gerade auf. Mit dem Ausatmen klappst du die ganze Hand nach unten. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
Bestimmt hast du bemerkt, dass du bei dieser Übung zwar die Finger benutzt, aber vor allem Handgelenk und Unterarme angesprochen werden.

Finger schnipsen

Strecke deine Arme aus und entspanne deine Schultern. Mach mit beiden Händen eine Faust und schnippe alle Finger gleichzeitig auf. Es sollte ein Geräusch zu hören sein. Wiederhol die Übung so lange, bis sich deine Unterarme etwas anspannen, oder noch ein bisschen länger. Während du diese Bewegung wiederholst, kannst du die Arme nach oben, zu den Seiten und wieder nach vorne bewegen. Schnippe so lange mit den Fingern bis du merkst, dass deine Koordination in beiden Händen etwas nachlässt (30 Sekunden bis 1 Minute).

Das Fingerschnippen aktiviert die Streckmuskulatur in deinen Unterarmen, welche einen Einfluss auf deine Griff-Ausdauer hat.


   

Handgelenke rollen

Verschränke deine Finger und rolle mit lockeren Handgelenken deine Hände. Du kannst mit der Bewegung aus den Armen arbeiten. Bleib für etwa 20 Sekunden in dieser Bewegung und wechsle dann die Seite.

Sufi-Kreise

Setze dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Fange dann langsam an, deinen ganzen Oberkörper kreisen zu lassen. Hier kannst du deine Hände entweder an deine Knie oder deinen Füssen lassen. Oder aber du bewegst dich in so grossen Kreisen, dass du deine Hände vor, neben und hinter dir zur Hilfe nimmst.

Mach etwa 15 Kreise auf die eine, und dann auf die andere Seite. Wichtig ist, dass du versuchst, deine gesamte Wirbelsäule zu integrieren. Die Bewegung soll von deinem Steissbein oder deinem Bauchnabel her kommen.

Dieses Asana aktiviert deine Wirbelsäule vom Boden her und hilft dir vor allem auch am Morgen, wenn du noch etwas "eingerostet" bist.


   

Schmetterling

Im Sitzen bringst du deine beiden Fusssohlen zusammen. Halte deine Füsse mit deinen Händen fest, versuche den Rücken möglichst gerade zu halten und bewege dann deine Knie zum Boden und wieder hoch. Wie die Flügel eines Schmetterlings. Wiederhole die Bewegung 20-30 Mal.
Die Hüftbeuger werden mit dieser Bewegung direkt angesprochen. So kannst du die Mobilität deiner Hüfte verbessern.

Eagle Arms

Kennst du Macarena? Strecke beide Arme nach vorne aus. Bewege den linken etwas zur Mitte und platziere danach den rechten Ellenbogen etwas über dem linken Ellenbogen. Beuge dann den linken und dann den rechten Arm nach oben. Lege die Finger der linken Hand in die Handfläche der rechten. Strecke deine Ellenbogen etwas nach vorne und mit dem Einatmen bewegst du sie leicht nach oben.

Mit dem Ausatmen ziehst du die Ellenbogen zu den Oberschenkel, rollst deine Wirbelsäule nach unten. Mit dem Einatmen kommst du wieder nach oben. Wiederhole die Übung 5-10 Mal und wechsle danach die Seiten. Der leichte Stretch im Schulterblatt bereitet dich optimal fürs aktive Hängen vor.


   

Cat-Cow

Im Vierfüssler setzt du deine Knie hüftbreit, deine Arme schulterbreit auf dem Boden auf. Beim Einatmen ziehst du dein Steissbein nach oben und beugst daraus deine Ganze Wirbelsäule durch, auch dein Kopf bewegt sich mit der Einatmung nach oben. Stosse dich mit den Händen in die Matte. Mit der Ausatmung bewegst du nun deine Wirbelsäule direkt in die andere Richtung, ziehst also dein Steissbein nach unten, spannst den Bauchnabel etwas an, bewegst deinen Kopf nach vorne und schliesslich nach unten, wo dein Blick Richtung Bauch geht.

Diese Übung kannst du 15-20 Mal wiederholen und wenn du möchtest, kannst du auch die Hüften seitwärts bewegen, um noch mehr Platz zu finden.


Handgelenke und Handrücken

Auf allen Vieren beginnst du deinen Oberkörper über deine Handgelenke kreisen zu lassen. Hier kannst du die Intensität der Übung selber bestimmen: wenn du deinen Oberkörper weiter nach vorne kreisen lässt, erhöht sich das Gewicht auf deinen Handgelenken. Wiederhole die Übung 5-10 Runden in jede Richtung. Wenn du möchtest, kannst du die Hände nacheinander auch in die Gegenposition bringen, also auf deinen Handrücken ablegen. Dabei solltest du aber möglichst vorsichtig sein.

Die Handgelenke werden mit dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht aufgewärmt.


   

Unterarm Stretch

Wieder im Tabletop, dem Vierfüssler, hebst und senkst du deine Hände, als würdest du auf der Stelle gehen. Die rechte Hand drehst du nun im Uhrzeiger- und die linke im Gegenuhrzeigersinn, bis deine Finger zu deinen Knien zeigen. Aus dieser Position kannst du deine Unterarme in einen wunderbaren Stretch bewegen, in dem du dein Gesäss etwas zurückziehst. Bleibe etwa 5 Atemzüge im Stretch.


Sideplank

Ausganglage ist hier die der Plank, die Liegestütz-Position (Dandasana). Bringe deine rechte Hand in die Mitte der Matte und halte deinen Körper hier. Rolle deinen Körper jetzt auch auf deinen rechten Aussenrist (rechte Fuss-Seite), deinen linken Fuss hast du auf deinem Rechten, die Beine zusammen. Strecke deinen linken Arm gegen oben aus. Wenn du magst, kannst du das linke Bein heben und Knie und Ellenbogen zusammenführen.

Fällt dir die erste Version zu schwer, kannst du das untere Bein auch angewinkelt ablegen, der untere Teil des Beins zeigt mit einem 90° Winkel hinter dich. - Halte die Position mind. 5 Atemzüge und versuche langsam wieder zurück in die Liegestütz-Position zu kommen. Von da führst du die Übung auf der anderen Seite durch.


   

Taube

Komm in den herabschauenden Hund. Heb dein rechtes Bein so hoch du kannst an, ziehe dann dein rechtes Knie hinter dein rechtes Handgelenk und lege dein Fuss auf der linken Mattenseite ab. Finde eine angenehme Position, ziehe evtl. deine hintere Hüfte etwas nach vorne. Danach kommst du auf die Unterarme und streckst deine Hände nach vorne weg, den Oberkörper parallel zum Boden.

Bleibe 15-20 Atemzüge in dieser Position und wechsle danach die Seite. Deine Gesässmuskulatur wird in dieser Position besonders beansprucht. Wenn du die Intensität verringern möchtest, bring deinen Fuss näher zur Hüfte. Um die Übung zu steigern, lege den Fuss nah am Handgelenk ab.


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