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Yoga zum Aufwärmen – 13 Übungen für den ganzen Körper

Zwei Personen sitzen auf einer Yogamatte.
Adrian
Marketing, Office Zürich
© Fotos

Yoga eignet sich bestens fürs Aufwärmen vor dem Sport. Transianer und Yogalehrer Adrian hat ein paar einfache Yogaübungen zusammengestellt. Mit diesen bereitest du den Körper gut auf die Belastungen beim Klettern oder Bouldern vor.

Viele Übungen beim Aufwärmen oder Dehnen haben ihren Ursprung im Yoga. Wir haben dir 13 dieser sogenannten Asanas zusammengestellt. Sie eignen sich für Neulinge aber auch Fortgeschrittene, die gerne Klettern. Du kannst dich damit natürlich auch für andere Trainings aufwärmen. Diese Positionen sind als leichte Aufwärmübungen gedacht. Wenn du sie vor dem Klettern machst, kannst du dich anschliessend ans Hangboard oder einfache Griffe wagen oder Muskeln spezifisch fürs Klettern trainieren.

 Du willst gezielt Muskeln und Gelenke aufwärmen? Hier geht’s direkt zu den Übungen für: 

Nacken 

Den Nacken aufwärmen

Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen ausführen. Entspanne deine Schultern und drehe deinen Kopf beim Einatmen zur rechten Schulter. Beim Ausatmen dann zur linken. Diese beiden Bewegungen kannst du 5 bis 10 Mal ausführen.

Nach der letzten Drehung nach links hältst du kurz inne. Atme einfach weiter und ziehe nun dein Kinn übers linke Schlüsselbein zum Brustbein und auf der rechten Seite wieder hoch. Dann in die entgegengesetzte Richtung. Diese halbkreisende Bewegung führst du noch 5 Mal aus. Dieses Asana hilft dir, die Halswirbelsäule aufzuwärmen, wovon auch dein Nacken ein Teil ist.

Jemand sitzt im Schneidersitz in einem Park und kreist seinen Nacken.
Foto © Somara Frick
Schultern

Die Schultern kreisen

Beuge deine Arme und greife von oben auf derselben Seite an deine Schultern. Was komisch klingt, ist für die einen auch tatsächlich eine nicht ganz intuitive Bewegung. Wenn deine Hände in Position sind – Daumen hinten, Finger vorne –, beginnst du, deine Armen nach vorne zu kreisen. 

Nach 10 bis 15 Runden wechselst du die Bewegungsrichtung. Konzentriere dich vor allem darauf, dass du die Schulterblätter zusammenziehst, wenn die Ellenbogen nach hinten zeigen. Schüttle im Anschluss kurz deine Arme und Hände aus. 

Mit dieser Yogaübung bereitest du deine Schultern auf die erhöhte Belastung beim Klettern vor.

Jemand sitzt im Schneidersitz in einem Park und wärmt seine Schultern auf.
Foto © Somara Frick

Skandha Chakra: Kreisen der Schultern 

Beuge deine Arme und greife von oben an deine Schultern. Was komisch klingt, ist für viele Menschen tatsächlich eine nicht ganz intuitive Bewegung. Sind deine Hände in Position (Daumen hinten, Finger vorne), beginnst du damit, deine Arme nach vorne zu kreisen (Ellenbogen berühren sich vorne wenn möglich).

Nach 10 bis 15 Runden wechselst du die Bewegungsrichtung. Hier konzentrierst du dich vor allem darauf, dass du die Schulterblätter zusammenziehst, wenn die Ellenbogen nach hinten zeigen. Schüttle im Anschluss kurz deine Arme und Hände aus.

Mit dieser Übung bereitest du deine Schultern auf die erhöhte Belastung beim Klettern vor. Ausserdem aktiviert sie die Gelenkflüssigkeit in deinen Schultern.

Ein Mann zeigt die Übung für die Schulter vor, im Vordergrund macht es jemand in der Unschärfe nach.
Foto © Ruedi Thomi

Schultern mit Eagle Arms fürs Hängen mobilisieren 

Kennst du Macarena? Strecke beide Arme nach vorne aus. Bewege den linken etwas zur Mitte und platziere danach den rechten Ellenbogen etwas über dem linken Ellenbogen. Beuge dann den linken und dann den rechten Arm nach oben. Lege die Finger der linken Hand in die Handfläche der rechten. Strecke deine Ellenbogen etwas nach vorne und mit dem Einatmen bewegst du sie leicht nach oben. 

Mit dem Ausatmen ziehst du die Ellenbogen zu den Oberschenkeln, und rollst deine Wirbelsäule nach unten. Mit dem Einatmen kommst du wieder nach oben. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal und wechsle danach die Seiten. Das leichte Dehnen im Schulterblatt bereitet dich optimal fürs aktive Hängen vor. 

Jemand zeigt draussen im Park die Übung Eagle Arms aus dem Yoga.
Foto © Somara Frick
Handgelenk

Die Handgelenke aufwärmen

Strecke deine Arme nach vorne und entspanne deine Schultern. Mit dem Einatmen richtest du deine Hand auf und stellst die Finger möglichst gerade auf. Mit dem Ausatmen klappst du die ganze Hand nach unten. Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.

Bestimmt hast du bemerkt, dass du bei dieser Übung zwar die Finger benutzt, aber vor allem Handgelenk und Unterarme gefordert sind. 

Ein Mann sitzt auf einer Yogamatte im Park und zeigt, wie man seine Handgelenke aufwärmt.
Foto © Somara Frick

Die Handgelenke rollen

Verschränke deine Finger und rolle deine Hände mit lockeren Handgelenken. Du kannst mit der Bewegung aus den Armen arbeiten. Bleib für etwa 20 Sekunden in dieser Bewegung und wechsle dann die Seite. 

Ein Mann zeigt sitzend auf einer Yogamatte, wie man seine Handgelenke mobilisiert.
Foto © Somara Frick

Handgelenke und Handrücken aufwärmen 

Auf allen Vieren beginnst du bei dieser Yogaübung deinen Oberkörper über deine Handgelenke kreisen zu lassen. Du kannst die Intensität der Übung selbst bestimmen; wenn du deinen Oberkörper weiter nach vorne kreisen lässt, erhöht sich das Gewicht auf deinen Handgelenken. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Runden in jede Richtung. Wenn du möchtest, kannst du die Hände nacheinander auch in die Gegenposition bringen, also auf deinen Handrücken ablegen. Dabei solltest du aber möglichst vorsichtig sein.

Mit dieser Übung wärmst du die Handgelenke auf. 

Ein Mann im Vierfüsserstand auf einer Yogamatte. Er zeigt, wie man Handgelenke und Handrücken mobilisiert.
Foto © Somara Frick
Unterarme

Unterarme aufwärmen

Strecke deine Arme aus und entspanne deine Schultern. Mach mit beiden Händen eine Faust und schnippe alle Finger gleichzeitig auf. Es sollte ein Geräusch zu hören sein. Wiederhole die Übung so lange, bis sich deine Unterarme etwas anspannen – oder noch ein bisschen länger. Während du diese Bewegung wiederholst, kannst du die Arme nach oben, zu den Seiten und wieder nach vorne bewegen. Schnippe so lange mit den Fingern, bis du merkst, dass deine Koordination in beiden Händen etwas nachlässt. Meistens ist das zwischen 30 bis 60 Sekunden der Fall.

Das Fingerschnippen aktiviert die Streckmuskulatur in deinen Unterarmen, die einen Einfluss auf deine Griff-Ausdauer hat. 

Ein Mann sitzt im Schneidersitz auf einer Yogamatte. Er zeigt, wie man die Unterarme vor dem Training mobilisiert.
Foto © Somara Frick

Unterarme dehnen 

Im Vierfüssler hebst und senkst du deine Hände, als würdest du auf der Stelle gehen. Die rechte Hand drehst du nun im Uhrzeiger- und die linke im Gegenuhrzeigersinn, bis deine Finger zu deinen Knien zeigen. Aus dieser Position kannst du deine Unterarme in eine wunderbare Dehnung bewegen, indem du dein Gesäss etwas zurückziehst. Halte diese Position etwa während 5 Atemzügen.

Ein Mann im Vierfüsserstand auf einer Yogamatte im Park. Er zeigt, wie man die Muskeln im Unterarm dehnt.
Foto © Somara Frick
Finger und Hände

Mushtika Bandhana: Finger spreizen und zusammenziehen

Strecke deine Arme aus und entspanne deine Schultern. Mache mit beiden Händen eine Faust und schnippe alle Finger gleichzeitig auf. Es sollte ein Geräusch zu hören sein. Wiederhole die Übung so lange, bis sich deine Unterarme etwas anspannen – oder noch ein bisschen länger. Während du diese Bewegung wiederholst, kannst du die Arme nach oben, zu den Seiten und wieder nach vorne bewegen. Schnippe so lange mit den Fingern, bis du merkst, dass deine Koordination in beiden Händen etwas nachlässt. Meist tritt das nach etwa 30 bis 60 Sekunden ein.

Das Fingerschnippen aktiviert die Streckmuskulatur in deinen Unterarmen, die Einfluss auf deine Griff-Ausdauer hat.

Ein Mann zeigt eine Yogaübung zum Aufwärmen der Finger vor.
Foto © Ruedi Thomi

Manibandha Naman: Beugen der Hände 

Strecke deine Arme nach vorne und entspanne deine Schultern. Mit dem Einatmen richtest du deine Hand auf und stellst die Finger möglichst gerade auf. Mit dem Ausatmen klappst du die ganze Hand nach unten. Wiederhole die Übung 10- bis 15-mal.

Bestimmt hast du bemerkt, dass du bei dieser Übung zwar die Finger benutzt, aber vor allem die Handgelenke und Unterarme mobilisiert werden.

Nahaufnahme eines geknickten Handgelenks.
Foto © Ruedi Thomi
Wirbelsäule

Sufi-Kreise für die Wirbelsäule 

Setze dich für diese Yogaübung mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Fange dann langsam an, deinen ganzen Oberkörper kreisen zu lassen. Dabei kannst du deine Hände entweder an deinen Knien oder deinen Füssen lassen. Oder aber du bewegst dich in so grossen Kreisen, dass du deine Hände vor, neben und hinter dir zur Hilfe nimmst.

Mach etwa 15 Kreise auf die eine, und dann auf die andere Seite. Wichtig ist, dass du versuchst, deine gesamte Wirbelsäule zu integrieren. Die Bewegung soll von deinem Steissbein oder deinem Bauchnabel her kommen.

Diese Aufwärmübung aktiviert deine Wirbelsäule und hilft dir vor allem auch am Morgen, wenn sich die Gelenke noch etwas steif anfühlen.  

Ein Mann zeigt wie man mit Sufi-Kreisen aus dem Yoga die Wirbelsäule mobilisiert.
Foto © Somara Frick

Cat-Cow für die Wirbelsäule 

Im Vierfüssler setzt du deine Knie hüftbreit, deine Arme schulterbreit auf dem Boden auf. Beim Einatmen ziehst du dein Steissbein nach oben und beugst daraus deine Ganze Wirbelsäule durch, auch dein Kopf bewegt sich mit dem Einatmen nach oben. Stosse dich mit den Händen in die Matte. Mit dem Ausatmen bewegst du nun deine Wirbelsäule direkt in die andere Richtung; du ziehst also dein Steissbein nach unten, spannst den Bauchnabel etwas an, bewegst deinen Kopf nach vorne und schliesslich nach unten, wo dein Blick Richtung Bauch geht.

Diese Übung kannst du 15 bis 20 Mal wiederholen. Und wenn du möchtest, kannst du auch die Hüften seitwärts bewegen, um noch mehr Platz zu finden. 

Ein Mann zeigt die Yogaübung Cat-Cow.
Foto © Somara Frick
Hüfte

Mit dem Schmetterling die Hüfte aufwärmen 

Im Sitzen bringst du deine beiden Fusssohlen zusammen. Halte deine Füsse mit deinen Händen fest, versuche den Rücken möglichst gerade zu halten und bewege dann deine Knie zum Boden und wieder hoch – wie die Flügel eines Schmetterlings. Wiederhole die Bewegung 20 bis 30 Mal.

Mit dieser Übung aus dem Yoga mobilisierst du die Hüftbeuger. Das verbessert die Beweglichkeit deiner Hüfte.

Ein Mann zeigt, wie man mit der Aufwärmübung Schmetterling die Hüfte vor dem Training mobilisiert.
Foto © Somara Frick
Gesässmuskel

Mit der Taube den Gesässmuskel aufwärmen 

Komm in den herabschauenden Hund. Heb dein rechtes Bein so hoch du kannst an, ziehe dann dein rechtes Knie hinter dein rechtes Handgelenk und lege dein Fuss auf der linken Mattenseite ab. Finde eine angenehme Position, ziehe dafür deine hintere Hüfte eventuell etwas nach vorne. Danach kommst du auf die Unterarme und streckst deine Hände nach vorne weg, den Oberkörper parallel zum Boden.

Bleibe 15 bis 20 Atemzüge in dieser Position und wechsle danach die Seite. Deine Gesässmuskulatur wird in dieser Position besonders beansprucht. Wenn du die Intensität verringern möchtest, bring deinen Fuss näher zur Hüfte. Um die Übung zu steigern, lege den Fuss nah am Handgelenk ab. 

Ein Mann zeigt die Aufwärmübung Taube aus dem Yoga.
Foto © Somara Frick
Ganzer KörperBeine

Janu Naman: Knie beugen und strecken, Füsse aktivieren 

Für die Ausgangsposition setzt du dich auf die Matte. Das rechte Bein ist gestreckt, dein linker Fuss geht an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Beuge nun dein rechtes Bein und fasse mit beiden Händen die rechte Kniebeuge. Versuche deinen Rücken gerade zu halten. Mit jedem Einatmen ziehst du dein Knie zum Oberkörper, beim Ausatmen streckst du dein Bein wieder durch. Das kannst du auf beiden Seiten 10- bis 15-mal wiederholen. 

Diese Übung fällt dir leicht? Dann versuche beim Strecken des Beins zusätzlich deinen Fuss zu flexen, also zu dir hinzuziehen. Aktiviere dabei auch alle Zehen – vielleicht spürst du jetzt ein leichtes Ziehen in deinen Fusssohlen. Bei diesem Asana werden die Sehnen deiner Beine und der Knie-kehlen gedehnt und auch Teile deiner Hüfte aufgewärmt. Grundsätzlich gilt: Führe alle Asanas so aus, dass sie sich gut für dich anfühlen. Bei regelmässiger Übung wirst du schnell merken, wie sich deine Mobilität verbessert. 

Ein Mann sitzt am Boden auf einer Yogamatte und zeigt ein Asana zum Aufwärmen der Knie.
Foto © Ruedi Thomi

Sideplank für mehr Spannung im Körper

Ausganglage ist bei dieser Yogaübung der Plank, die Liegestütz-Position. Im Yoga nennt man es Dandasana. Bringe deine rechte Hand in die Mitte der Matte und halte deinen Körper hier. Rolle deinen Körper jetzt auch auf deinen rechten Aussenrist, deinen linken Fuss hast du auf deinem Rechten, die Beine zusammen. Strecke deinen linken Arm gegen oben aus. Wenn du magst, kannst du das linke Bein heben und Knie und Ellenbogen zusammenführen.

Wenn dir die erste Version zu schwierig ist, kannst du das untere Bein auch angewinkelt ablegen, der untere Teil des Beins zeigt mit einem 90°-Winkel hinter dich. Halte die Position während mindestens 5 Atemzüge und versuche, langsam wieder zurück in die Liegestütz-Position zu kommen. Aus dieser Position führst du die Übung auf der anderen Seite durch. 

Ein Mann zeigt, wie der Sideplank als Aufwärmübung funktioniert.
Foto © Somara Frick

Adrian ist Yogalehrer und arbeitet im Transa Marketing. Einmal pro Woche hilft er in seiner Yogastunde Arbeitskolleg:innen dabei, flexibel zu bleiben.

  • #Fitness & Yoga

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