Bouldern in der Halle oder draussen: Die richtige Technik

Kraft ist beim Bouldern hilfreich, aber nicht alles. Die richtige Bouldertechnik hilft, effizient und kraftsparend zu klettern. Folgende Tipps helfen dir, deine Körperhaltung und dein Können beim Bouldern zu verbessern.

Allgemeine Tipps fürs Bouldern

Aufwärmen: Wärme unbedingt deinen ganzen Körper auf, bevor du mit dem Bouldern loslegst. Insbesondere für Finger und Armmuskulatur gibt es spezielle Hilfsmittel, die an einem kleinen Ort Platz finden. Gutes Aufwärmen verkleinert das Verletzungsrisiko und bereitet die Muskeln auf die bevorstehenden Herausforderungen vor.

Pausen einlegen: Du musst nicht ein Boulderproblem nach dem nächsten lösen. Gönn dir eine Pause, schüttle deine Arme aus, beruhige deine Atmung. Danach bist du wieder bereit.

Bürsteli: Nimm ein Bürsteli mit, um Griffe und Tritte zu reinigen. Draussen sind es möglicherweise Moos und Flechten, in der Halle vor allem Chalk von den vorherigen Boulder:innen. Ein sauberer Griff sorgt für besseren Grip.

Chalk: Bindet den Schweiss an den Händen und sorgt damit für eine bessere Griffigkeit. Es gibt Chalk trocken als Pulver und flüssig aus der Tube. Der flüssige Chalk staubt nicht und ist eine gute Basis, ist aber meistens etwas teurer. Pulver-Chalk ist günstiger, lässt sich einfach nachlegen, hält je nachdem aber kürzer und staubt. Probiere aus, was dir besser passt.

Finger tapen: Das Tape darf die Beweglichkeit der Finger nicht einschränken. Es stabilisiert und unterstützt die Gelenke in den Fingern und kann zudem vor scharfen Felsstrukturen schützen. Das Tape hilft somit, Verletzungen und Schürfungen vorzubeugen.

Armhaltung

Kurzes Gedankenbeispiel (du kannst es aber natürlich auch ausprobieren): Wie hältst du dich länger an einer Stange, mit gestreckten oder mit angewinkelten Armen? «Logisch», denkst du wahrscheinlich – mit den gestreckten Armen. Beim Bouldern aber ziehen sich viele Einsteiger:innen mit angewinkelten Armen an die Wand. Das braucht viel Kraft und man ermüdet schnell. Deshalb lautet der wichtigste Tipp: Halte deine Arme wenn immer möglich gestreckt und nutze die Kraft der Beine, um weiterzukommen. Es gibt Züge, bei denen die Arme kurzzeitig angewinkelt sind oder es auch mal über mehrere Züge hinweg bleiben. Konzentriere dich aber grundsätzlich darauf, die Arme möglichst gestreckt zu halten und die Schultern zu entspannen. So hast du eine bessere Übersicht über die Route und siehst die nächsten Griffe und Tritte besser.

Fusstechnik

Achte darauf, dass du deine Füsse präzise und kontrolliert auf die Tritte setzt. Beim Bouldern trittst du meistens mit den Zehenspitzen auf. Damit hast du die beste Kontrolle und kannst das Gewicht für einen weiteren Zug am einfachsten verlagern.

Für eine gute Fusstechnik ist hilfreich: Schaue ganz bewusst, wie der Fuss auf dem Tritt liegt und richte den Blick erst dann für den nächsten Zug nach oben. Es hilft zudem, zu versuchen, möglichst leise voranzukommen. Unachtsames Bouldern mit den Füssen ist häufig laut: Die Füsse schleifen der Wand entlang, du kickst versehentlich die Wand oder rutschst vom Tritt ab. Das gilt es zu vermeiden.

Für Fortgeschrittene gibt es auch den Hook. Dabei hängt man sich mit Ferse oder Zehen an einem Griff oder Vorsprung ein. Das zu üben, lohnt sich aber erst, wenn man mit den Grundlagen vertraut ist.

Eindrehen beim Klettern: Haltung der Hüfte

Halte die Hüfte so nah an der Wand wie möglich. So bleibt dein Körperschwerpunkt über den Füssen, und du sparst Kraft. Je nach Route bedeutet das auch, dass du die Hüfte eindrehst. Das heisst: Du drehst dich seitwärts zur Wand, damit beispielsweise deine linke Körperhälfte die Wand berührt, die rechte davon weg zeigt. Das hilft dabei, nah an der Wand zu bleiben, besser mit den Beinen zu arbeiten und die Körperspannung zu halten.

Beim Eindrehen ist es wichtig, über die Körperdiagonale zu klettern. Wenn die linke Körperhälfte eingedreht und nah an der Wand ist, steht der linke Fuss auf einem Tritt, und die rechte Hand hält einen Griff. Für den nächsten Zug greift die linke Hand. So ist es einfacher, die Körperspannung zu halten, und du drehst beim Weiterklettern nicht von der Wand weg.

Richtig greifen und halten

Nicht jeder Griff lässt sich auf dieselbe Art gleich gut halten. Bei grossen taschenförmigen Griffen geht es meistens am einfachsten mit der ganzen Hand. Schmale Griffe und kurze Vorsprünge hingegen hältst du nur mit wenigen Fingern und den Fingerspitzen. In Boulderhallen werden manchmal sogenannte Volumen an die Wand geschraubt. Diese grossen Elemente sollen Felsvorsprünge nachahmen. Volumen oder tatsächliche Felsvorsprünge draussen können mit der ganzen Hand oder auf Reibung gehalten werden. Das bedeutet, dass durch das Auflegen der flachen Hand, des ganzen Arms oder auch des Fusses genügend Reibungskraft entsteht, um sich am Felsen zu halten.

Spotten beim Bouldern – Vor- und Nachteile

Spotten bedeutet, dass jemand beim Bouldern die kletternde Person sichert. Dabei geht es darum, bei einem Sturz den Fall zu kontrollieren. Ziel ist eine sichere Landung auf der Matte.

Vorteile:

• Kann besonders bei Anfänger:innen das Sicherheitsgefühl erhöhen.

• Richtig umgesetzt vermeidet oder mindert es Verletzungen.

• Sorgt insbesondere bei schwierigen oder überhängenden Routen für mehr Sicherheit.

Nachteile:

• In Hallen mit gut gepolstertem Boden ist das Spotten meist nicht notwendig. Das ist aber abhängig vom Boulder. Wenn ein Sturz auf den Rücken oder den Kopf möglich ist, auch in der Halle spotten.

• Falsches Spotten kann mehr Schaden als Nutzen anrichten – spottende und fallende Personen können sich dabei verletzen.

Letztlich hängt es von der Situation und deiner Vorliebe ab. Wichtig ist, dass alle Beteiligten die Technik und Kommunikation fürs Spotten beherrschen. Das lernst du am besten in einem Kurs.